3种小运动, 每天10分钟, 血压下降8mmHg以上, 堪比降压药!

高血压问题是困扰很多朋友的慢病问题，对于升高血压，我们往往“毫无感觉”，但其实它不但会悄无声息的损害心脑肾等靶向器官，还是引发冠心病、脑卒中等疾病的主要危险因素。

想要控制好高血压问题，在科学合理地坚持规律使用降压药物之外，生活方式的调理干预，是比用药更重要，也更安全的一种有效降压方式，而在各类健康生活干预方式中，运动锻炼是公认的，能够有效降压的重要方式。

提起运动锻炼，可能很多朋友都会想起跑步、快步走、游泳等有氧运动方式，多数指南也都推荐高血压患者要坚持进行中等强度的有氧运动至少150分钟，但很多朋友可能不知道的是，除了有氧运动之外，还有一种简便易行，但降压效果良好的运动方式，能够有助于我们高效地加强血压控制，这种运动就是——等长运动。

到底什么是等长运动？它为何有如此神奇的降压效果？我们又该如何实践呢？今天的这篇文章，就来问大家详解等长运动降血压的相关知识。

什么是等长运动

我们熟悉的跑步、游泳，走路，举哑铃等运动方式，在运动过程中都会有肌肉的收缩和舒张，也就是说肌肉纤维的长度会在运动过程中有所改变，这种运动被称作“等张运动”。

与之相对的，一些肌肉收缩用力的静态力量训练方式，在运动过程中肌肉长度保持不变，此类运动我们将其称作“等长运动”，这种运动过程中，肌肉长度不会改变，关节也不会产生明显活动，简单来说就是肌肉紧绷，但不动的锻炼方式，这种锻炼方式常见有握力器，靠墙静蹲，平板支撑等。

等长运动的降压效果

记得在之前的文章中和大家分享过一项等长运动降血压的重磅研究，但由于时间过于久远，就再和大家来重温一下。2023年7月，发表于权威体育医学期刊British Journal of Sports Medicine 上的一项荟萃分析研究中，整合了1990年到2023年期间的270项随机对照试验，共涉及近1.6万名参与者，分析了不同类型的运动锻炼对高血压的不同影响。

研究结果显示，在所有的运动类型中，相比有氧运动，抗阻训练，高强度间歇性训练等常见的降压运动模式，等长运动在降低收缩压和舒张压方面的作用最强，从具体数据来看，在坚持等长运动后，参与者的收缩压平均下降了8.24mmHg，而舒张压平均下降了4.0mmHg，而如果能够坚持靠墙蹲与有氧运动相结合，能够使收缩压降低超过10mmHg！

这样的血压降幅是什么概念？临床研究数据显示，收缩压每降低10mmHg，其主要心血管事件风险可降低20%，冠心病风险降低17%，脑卒中风险降低27%，全因死亡风险降低13%，这种降压效力和健康获益，并不亚于任何一种常规剂量的降压药。

等长运动的降压机理

等长运动之所以能够高效降压，与这种活动方式带来的多重降压生理反应密切相关。在等长运动时，收缩的肌肉会挤压血管，导致一种短暂的血流减少，一旦这种挤压被解除，血管会出现报复性的扩张，规律的重复这一过程，会锻炼和改善血管的舒张功能，改善血管外周阻力，降低血压。

此外研究还发现，等长运动还能强效刺激血管内皮细胞释放更多的一氧化氮，等张运动的放松器，还能有效降低交感神经过度兴奋的问题，内源性NO的增加，对交感神经活性的抑制，也都是等长运动能够长期稳定降低血压的重要原因之一。

实践指南：3种高效等长运动

等长运动最大的优点在于其简便易行，对场地和设备要求极低。下面来为大家简单介绍三种最常见的等长运动及其具体执行方案。

握力器

握力器是研究最多，操作最简单的等长运动之一，我们想要进行这项运动，也只需要一个小小的握力器即可完成。

一般情况下，我们可以先使用自己的优势手，使用三四成力气握住握力器即可，保持2分钟左右，期间保持均匀呼吸，不要憋气。然后放开握力器，放松休息1到2分钟，然后在换另一只手，重复握住握力器保持2分钟，再次放松休息1到2分钟，这个过程大约需要8到10分钟左右，每天进行一次循环，每周哦进行3到5次的训练，就能够起到高效的降压效果。

靠墙静蹲

靠墙蹲是一个有助于训练大腿，臀部及核心力量的静态训练方法。这种训练只需要背靠平整坚固的墙壁就可完成。

训练时，应保持双脚与肩同宽，脚尖朝前，置于身体1到2脚的距离，身体沿墙壁缓缓下蹲，知道大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖夹角保持90°，后背紧靠在墙壁上，保持这个姿势30秒到1分钟，保持平稳呼吸。

然后缓慢起身，休息1到2分钟，可以每天坚持上述动作3到4组，每周坚持3到5次。

平板支撑

平板支撑主要锻炼的是核心肌群，同时也是稳定身体，保护脊柱的重要锻炼方法。

进行平板支撑时，需要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，保持肘关节与肩关节垂直。双脚脚尖踩地，身体离开地面，此时需要收紧腹部、臀部和腿部肌肉，确保从头到脚跟呈一条直线。避免塌腰或撅屁股。保持这个姿势30秒到1分钟，注意保持颈部自然伸展，均匀呼吸。

一组运动完成后，缓慢放下身体，休息1到2分钟，与靠墙静蹲一样，平板支撑也建议每天完成3到4组，每周运动3到5次。

安全注意事项

虽然等长运动简便而高效，但对于高血压患者来说，在运动过程中，仍然要注意运动安全性。

首先还是强调不要憋气，等长运动过程中，为了保持肌肉的收缩，很多人会不自觉的憋气，但憋气会导致胸腔压力急剧升高（努责现象），可能引发血压瞬间飙升，对于高血压患者来说风险巨大，因此，在等长运动过程中，一定要保持自然，平稳的呼吸。

在开始任何新的运动计划前，特别是对于血压控制不佳（如血压高于160/100 mmHg）、或伴有严重心脑血管疾病的患者，请务必咨询医生或专业人士，评估是否适合进行此类运动。如果在运动中出现头晕、胸痛、呼吸困难等症状，应立刻停止运动并寻求医疗帮助。

循序渐进的增加强度也很重要，不建议一开始就追求长时间、高强度的训练。上述介绍的3种简单运动，都可以从较短的保持时间（如15-30秒）和较少的组数开始，随着身体的适应再逐步增加。

虽然有大型研究表明等长运动具有高效的降压效果，但具体事实过程中对血压的影响程度，也会有较大的个体差异，而且对于需要用药的高血压患者来说，这种运动方式只是一种加强血压控制的辅助手段，千万不要因为运动了，就停用降压药，如果需要进行药物调整，也要在做好监测和医生指导下进行。

上述介绍的这3种等长运动方式，希望对有高血压问题的朋友科学合理的选择运动方式能够有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到更靠谱的健康科普知识。

参考文献：

Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326.